外食カロリー一覧表

カロリーの高い外食の例

外食は基本的に高脂肪、高塩分の食品が多く、ラードや油脂などが多めに使用されています。家庭で食べる料理よりも糖質が多めで野菜や海草、豆類も少なくなりがちなため。ビタミンやミネラル、良質なたんぱく質が不足しがちになってしまいます。

平均的な体型の日本人女性の一日に必要なカロリー摂取量は、平均しておよそ１８００kcalから２０００kcal程度とされています。一日三食食べることを考えると、一食当たりのカロリーは６００kcal前後に抑えておくことが理想的です。

高カロリーな外食の例として、揚げ物を含んだ定食や弁当が挙げられます。

ロースかつ定食や海老フライ定食は１０９０kcalと多めです。弁当ではカツカレー弁当や海老フライ弁当が１０００kcalを超えるメニューとしてあげられます。

また、コンビニで手軽に買うことのできる間食でもアップルパイやチョコチップメロンパンなどの菓子パンは一つで５００kcalを超えてしまいます。間食で摂取するカロリーは一日のうちに２００kcal以内に抑えることが理想とされているため、ダイエット中に間食をしたいときは、これらの食品を控えるように気をつけた方が良いでしょう。

カロリーの低い外食の例

外食のメニューはカロリーの多いものばかりであるというイメージを持たれがちですが、表示をきちんと確認して、調理法や食材をよく見て判断すれば、ダイエット中でも気楽に食べることのできるメニューも多く存在します。

一日に必要なカロリーの量から一食当たりに必要な摂取量を導き出すと、およそ５００kcal前後の食事を摂ることがよいということが分かります。

５００kcal前後のメニューの例としては、海鮮丼や鉄火丼などの魚をメインに使ったメニューが挙げられます。また、肉料理でもヘルシーな鶏肉を使った親子丼や豚丼のミニサイズのものを選ぶと良いでしょう。麺類であれば、素うどんや野菜をたっぷり使ったちゃんぽんは３００kcalから４００kcalと少なめ。明太子スパゲティや和風スパゲティなど、野菜や魚といった素材に注目したメニュー選びをすると良いでしょう。

さらに、雑炊やリゾットなら全体で３００kcalから４００kcal前後に抑えることができるうえ、サラダや汁物を加えることで野菜やたんぱく質をバランスよく摂取することができるでしょう。

調理法や使われている素材に注目したメニュー選びをすることで、健康に配慮しながら外食を楽しむことができます。

賢く外食を利用するコツ

健康的な食生活を送るためには、自分で食材を選んで栄養に気をつけて調理したものをバランスよく食べることが大切ですが、ときには便利な外食を利用することもあるでしょう。わいわいと大勢で集まって食事を気軽に楽しむことができることも外食のメリットです。

脂質や糖質の過剰摂取に気をつけながら賢く外食を利用するには、外食は一日一回にするなどのルールを決めておくことが大切です。

痩せたいからといって必要以上に低カロリーのものばかりを選んでしまったり、太りたいからといって極端に高カロリーな食品を外食で選んでしまうことは、栄養のバランスに偏りが起こってしまい、大変危険です。

一日の食事の大半を外食で済ませてしまうことは、このような栄養の偏りを招いてしまうため、生活習慣病などの重大な疾患を招いてしまう原因にもなります。

会社勤めで忙しいからと昼食を外食で済ませてしまった場合には、夕食は家庭で調理した食事にしたり、仲間と一緒に夕食を外で楽しむ予定がある日には昼食には弁当を持参するなど、生活にちょっとした工夫を加えることで、外食を取り入れた毎日の食生活を健康的なものにすることができます。運動量と栄養のバランスを考えて上手に食事を楽しみたいものです。